Le maintien à domicile nous impose des changements de rythme de vie pouvant être préjudiciables à la qualité de notre sommeil. Le confinement peut en effet venir perturber le bon fonctionnement de notre horloge biologique. Or le sommeil est notamment impliqué dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire et est un allié face à l’épidémie du covid-19.

Les experts sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance vous donnent 10 recommandations à suivre pour limiter les risques d’insomnie et conserver une bonne hygiène du sommeil en cas de confinement.

Confinés oui, mais ne rajoutons pas du malheur au malheur, apprenons à gérer notre rythme veille sommeil !

Cette situation de confinement généralisée est tout à fait exceptionnelle, mais les situations de confinement sont nombreuses, contraintes comme lors de l’emprisonnement, ou volontaire comme dans les monastères, les sous-marins nucléaires, la station spatiale internationale, les expériences de préparation du voyage vers Mars, donc nous devons pouvoir nous y adapter !

Pour gérer notre rythme veille sommeil en période de confinement :

Soigner la qualité de notre éveil matinal avec :

  • un lever à heure fixe quelque soit la qualité de nos nuits,
  • un petit déjeuner agréable et bien éclairé (lumière du jour ou luminothérapie),
  • des exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude.

Bien éveillé la journée commence mieux.

Organiser vos journées à l’avance en faisant

  • un emploi du temps en début de semaine prévoyant les heures de rangement de ce que vous avez toujours voulu ranger mais sans jamais en avoir eu le temps (affaires, photos, livres … ),
  • une courte sieste à la mi journée (inférieure à 20 minutes), suivi d’un temps d’activités physique (gymnastique éventuellement en suivant un tutoriel d’une salle de sport, jouer à la Switch),
  • des temps d’interaction avec vos proches au téléphone ou par des moyens vidéo (Skype Whatsapp),
  • limitez vos temps d’écran en particulier devant les actualités qui sont très anxiogènes, pas plus d’une heure à la mi-journée.

Organisez vos soirées :

  • Ne regardez plus les informations après 21h30,
  • Prévoyez un temps calme après l’extinction des écrans consacré à l’écoute d’une de vos musiques référées, à la méditation, à la lecture,
  • Évitez toute dispute.

Lors des éveils nocturnes levez vous, mais surtout n’allumez pas votre télévision cela vous empêchera de vous rendormir.

Quand vous gérez votre rythme veille sommeil vous ne subissez plus le confinement et à son arrêt vous aurez acquis une meilleure maîtrise de vous même.

Les conseils à garder en tête en toute circonstance :

Ne pas décaler ses horaires

Ne pas aller au lit plus tard que d’habitude et ne pas trainer le matin même si la nuit a été mauvaise.

Garder un temps limité au lit

pour renforcer l’association lit-sommeil : si je ne dors pas je sors du lit !

S’exposer à l’ensoleillement

Le matin : s’exposer à l’ensoleillement ou à une forte lumière (luminothérapie, écrans) garantit le bon fonctionnement de votre horloge biologique.

Activité physique

L’activité physique à la maison complétera la lumière pour maintenir stable votre rythme veille/sommeil. À arrêter de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.

La sieste

Elle peut être un allié si elle n’est pas trop longue. 20 min c’est l’idéal. Vous restez en sommeil léger et quand vous en sortez, vous êtes en forme.

Pas d’excitants

Modérez la consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.

Activités manuelles

Pour résister à la somnolence, alternez les activités physiques ou manuelles… Et ne restez pas scotché à votre ordinateur toute la journée.

Mangez des féculents !

Le soir, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et privilégiez les féculents (qui évitent les fringales nocturnes).

Déconnectez

Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.

Ajustez la température de votre chambre

Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence et température entre 18°C et 20°C.

l’application Feeleat et l’interface FeelEatMed sont des outils essentiels pour garder le lien avec ses médecins dans cette période de confinement).